知っておけば効率アップ!摂取カロリーと消費カロリーの関係

ダイエットにはさまざまなやり方があります。
例えば「朝バナナダイエット」、「低インシュリンダイエット」、今はやりの「食べ順ダイエット」など色んな方法が紹介されていますよね。
どの方法にもそのダイエットで「痩せる理屈」というものが存在します。

例えば、低インシュリンダイエットなら、

血糖値が上がることによってインシュリンが働き、脂肪合成が高まって、脂肪の燃焼を抑制されてしまう

逆に、インシュリンを低く抑えれば脂肪がつきにくく、痩せやすくなる

という理屈です。この「理屈」はダイエット法によって違ってきます。(原理自体は同じものだったりしますが)

しかしあなたがどんなやり方を実践するにしても知っておくべき共通のメカニズムがあります。

それが「摂取カロリーと消費カロリー」の関係です。
これは全てのダイエットにとってのベースとなるものであり、正しく理解することでダイエットに大きな効果をもたらしてくれるでしょう。

 

消費カロリーと摂取カロリーとは?

消費カロリー・・・基礎代謝に加え、日常生活による活動、またはスポーツなどの運動により消費されるエネルギー

摂取カロリー・・・食べ物によって体内に取り入れられるエネルギー

人は栄養を取り入れ、それを消費していくというサイクルを繰り返しています。大雑把に言えば消費し切らなかった栄養が身体に蓄えられていきます。

つまり、

摂取カロリーが上回れば太り、
消費カロリーが上回れば痩せる

こうして見るととてもシンプルですね。

 

理想のカロリーバランスとは?

では、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きければ大きいほど良いのか?というとそうではありません。

差を大きくするには、

摂取カロリーを抑える
消費カロリーを増やす

の2通りしかありません。
これらをやり過ぎてしまうと問題が出てきます。

 

1、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると危険

摂取カロリーを抑える場合、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうととても危険です。
基礎代謝とは

「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。」
なので、基礎代謝量を下回るというのは栄養不足であると言えます。

この状態が続くと飢餓状態になり、普段より食欲が増え栄養を吸収しやすくリバウンドしやすい身体になります。酷くなると健康を害する危険性さえあるんです。

成人女性の平均基礎代謝量は約1200kcal、男性は約1600kcalと言われています。
ダイエットと言うと思いつきやすく、また実践しやすいのが食事制限ですが、この数値を下回ることが無いよう気をつけましょう。

 

2、ダイエットを諦めてしまう、やめてしまう原因になってしまう

次に消費カロリーを増やす場合を考えて見ましょう。
上記の理由から基礎代謝量より摂取カロリーを減らすことができないので、その分消費カロリーを増やさないといけません。

しかし、短期間で何kgも痩せようとすると、例えば1ヶ月で5kg痩せようとすると、大変な運動量が必要になってしまいます。

体脂肪1kg燃焼するには約7200kcalのカロリー消費が必要なので

7200(kcal) x 5(kg) ÷ 30(日) = 1200kcal
となり、1日のカロリー減量は、約1200kcalとなります。これは消費カロリーではなく、消費カロリーと摂取カロリーの差が1200kcalと言う意味です。

ある成人女性が1日に約1700kcalの食事を摂ったとしましょう。1ヶ月で5kg痩せるには約2900kcalのカロリー消費が目標となります。

基礎代謝量が1200kcalとして、それに日常生活の消費量を加えても、1500~1600kcal程度でしょう。つまり約1300kcal以上余分に運動して消費しなければいけません。

ちなみに

1時間のウォーキングで約150~180kcal、
1時間のジョギングで約350~400kcal、
1時間のヨガ・ストレッチで約200~250kcal、
カロリーが消費されます。

どうでしょうか。
1日に何時間もつらい運動に費やさないといけない計算になり、これを毎日続けられる人はかなり少ないでしょう。最初は良くてもだんだんと億劫になり、そして多くの人が挫折してしまうのです。

しかし、1ヶ月に1kgのペースだったらどうでしょう。
同じ条件だと

7200(kcal) x 1(kg) ÷ 30(日) = 240kcal

意識して消費する分は約350kcalで済みます。これなら少し食事の量を減らしたり、軽い運動を取り入れたりすればできそうだと思いませんか?

一生懸命頑張っても続かなければ意味がありません。ストレスがたまらない、最小限の努力で続けられるようにするのが重要です。

 

まとめ

あなたがダイエットをするときに大事なことは、

  • あなたの基礎代謝量、消費カロリー、そして普段の摂取カロリーがどのくらいなのかをしっかり把握する事、
  • 摂取カロリー < 消費カロリー をキープする事、
  • 無理をしない、最小限の努力で続けられるようなペースで計画を立てる事、
です。

私は1ヶ月に1~2kgの体重減のペースを目標にするのをおススメします。たった1kgだけ、と思う人もいるかもしれませんが、1年間続ければ12kgです。十分な成果だと思いませんか?

また、これだけでも十分効果はありますが、これを実践した上で先ほど述べたようなダイエット法を取り入れたらまたさらに効率は上がると思います。

 

ただ、基礎代謝量がどのくらいなのか、食べた物、運動したことのカロリーを調べて記録すると言う作業はかなり面倒だと言う問題はありますが、本サイトのサービスを使えば簡単に管理することができます。 (まだ登録したことがない人はこちらからどうぞ、もちろん無料です。)

何回もダイエットに失敗してきたと言う人も、これなら続けられると思います。ぜひ試してみてください。

 

スポンサード リンク